Βασικά στοιχεία για την απώλεια βάρους (Μέρος 1ο)
- rickmarshall9
- 9 Δεκ
- διαβάστηκε 7 λεπτά
Όταν οι άνθρωποι αναζητούν πληροφορίες σχετικά με την απώλεια βάρους, οι αναζητήσεις τους συνήθως περιλαμβάνουν κοινά θέματα, όπως είδη δίαιτας, άσκηση και συμπληρώματα. Σε αυτό το άρθρο, θα ορίσουμε ορισμένους όρους που πιθανώς έχετε ακούσει και θα εξετάσουμε σύντομα τις κύριες θεματικές ενότητες. Το "Μέρος 1" θα εξετάσει τους κοινούς τύπους δίαιτας και την καταμέτρηση θερμίδων. Το "Μέρος 2" θα εξετάσει δημοφιλείς τύπους άσκησης, συμβουλές απώλειας βάρους και συμπληρώματα. Υπάρχουν εκατομμύρια βιβλία, ειδικοί και προγράμματα διαθέσιμα σε εσάς, από δωρεάν έως χιλιάδες δολάρια. Αυτό έχει σκοπό να απαντήσει σε ορισμένες από τις ερωτήσεις σας σχετικά με τα βασικά και να σας βοηθήσει να αποφασίσετε ποια πορεία είναι η καλύτερη για εσάς. Η απώλεια βάρους και η συνολική φυσική κατάσταση δεν είναι ένα χόμπι μερικής απασχόλησης, αλλά μάλλον ένας τρόπος ζωής. Αγκαλιάστε το!
Συνήθεις τύποι δίαιτας (Μια λίστα με τους πέντε κορυφαίους πόρους μαγειρικής που έχουν ως στόχο τη διατροφή και την υγεία περιλαμβάνεται στο τέλος αυτής της σελίδας.)
1. Κέτο δίαιτα (Κετογονική δίαιτα): Η κετογονική δίαιτα είναι ένα διατροφικό πλάνο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σχεδιασμένο να προκαλεί κέτωση στο σώμα. Η κέτωση εμφανίζεται όταν το σώμα κάνει καύσεις
για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες, οδηγώντας σε απώλεια βάρους. Σε μια τυπική κετογονική δίαιτα, οι υδατάνθρακες περιορίζονται αυστηρά, συνήθως σε περίπου 20-50 γραμμάρια την ημέρα, ενώ η πρόσληψη λίπους αυξάνεται για να παρέχει την πλειονότητα των ημερήσιων θερμίδων. Περιλαμβάνεται επίσης μέτρια κατανάλωση πρωτεΐνης. Τα τρόφιμα που καταναλώνονται συνήθως σε μια κετογονική δίαιτα περιλαμβάνουν κρέατα, ψάρια, αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς, σπόρους και μη αμυλούχα λαχανικά, ενώ τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, τα σάκχαρα και τα περισσότερα φρούτα, περιορίζονται ή αποφεύγονται.
2. Παλαιολιθική Διατροφή (Παλαιολιθική Διατροφή): Η παλαιολιθική διατροφή βασίζεται στην αρχή της κατανάλωσης τροφών που ήταν διαθέσιμες στους κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες προγόνους μας κατά την παλαιολιθική εποχή. Συνήθως περιλαμβάνει άπαχο κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ενώ αποκλείει τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα δημητριακά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα όσπρια. Στόχος είναι η μίμηση των διατροφικών προτύπων των πρώτων ανθρώπων, κάτι που οι υποστηρικτές πιστεύουν ότι μπορεί να οδηγήσει σε βελτιωμένη υγεία και απώλεια βάρους εξαλείφοντας τα σύγχρονα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα πιθανά αλλεργιογόνα.
3. Διαλειμματική Νηστεία: Η διαλειμματική νηστεία (ΔΝ) είναι ένα διατροφικό πρότυπο που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων νηστείας και φαγητού. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι διαλειμματικής νηστείας, αλλά οι πιο συνηθισμένες περιλαμβάνουν τη μέθοδο 16/8 (νηστεία για 16 ώρες και φαγητό εντός 8 ωρών κάθε μέρα), τη μέθοδο 5:2 (κανονική κατανάλωση για πέντε ημέρες και περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων σε 500-600 θερμίδες σε δύο μη συνεχόμενες ημέρες) και τη νηστεία εναλλασσόμενων ημερών (εναλλαγή μεταξύ ημερών νηστείας και ημερών κανονικού φαγητού). Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων και βελτιώνοντας την μεταβολική υγεία.
4. Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων: Μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων χαρακτηρίζεται από μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων, συνήθως σε λιγότερο από 20-150 γραμμάρια την ημέρα, ανάλογα με το συγκεκριμένο σχέδιο. Περιορίζοντας τους υδατάνθρακες, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιεί λίπος για καύσιμο αντί για γλυκόζη, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα που συνήθως περιορίζονται σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν ζαχαρούχα τρόφιμα, δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά και πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ δίνεται έμφαση σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υγιή λίπη. Παραδείγματα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν τη δίαιτα Atkins και τη δίαιτα South Beach.
5. Καταμέτρηση θερμίδων: Η καταμέτρηση θερμίδων είναι μια μέθοδος που χρησιμοποιείται για την παρακολούθηση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται μέσω τροφίμων και ποτών κάθε μέρα. Περιλαμβάνει την παρακολούθηση της περιεκτικότητας σε θερμίδες όλων όσων τρώτε και πίνετε και την καταμέτρηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Αυτή η πρακτική μπορεί να βοηθήσει τα άτομα να αποκτήσουν επίγνωση των διατροφικών τους συνηθειών, να διαχειρίζονται το μέγεθος των μερίδων και να κάνουν ενημερωμένες επιλογές σχετικά με τη διατροφή τους. Η καταμέτρηση θερμίδων χρησιμοποιείται συχνά ως εργαλείο για τη διαχείριση του βάρους, είτε ο στόχος είναι η απώλεια, η διατήρηση ή η αύξηση βάρους.
Πρόσληψη θερμίδων έναντι δαπανών:
· Πρόσληψη Θερμίδων: Αναφέρεται στον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται μέσω τροφίμων και ποτών σε μια δεδομένη ημέρα. Περιλαμβάνει τις θερμίδες από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη), καθώς και τυχόν πρόσθετες θερμίδες από αλκοόλ ή άλλες πηγές.
· Δαπάνη Θερμίδων: Αυτό αναφέρεται στον συνολικό αριθμό θερμίδων που καίγονται από το σώμα μέσω διαφόρων δραστηριοτήτων, συμπεριλαμβανομένου του βασικού μεταβολικού ρυθμού (οι θερμίδες που καίγονται σε ηρεμία για τη διατήρηση βασικών σωματικών λειτουργιών), της σωματικής δραστηριότητας και της θερμικής επίδρασης της τροφής (θερμίδες που καίγονται κατά την πέψη και τον μεταβολισμό της τροφής).
Δημιουργία ελλείμματος θερμίδων για απώλεια βάρους:
· Έλλειμμα θερμίδων: Έλλειμμα θερμίδων εμφανίζεται όταν ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται υπερβαίνει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται. Αυτό το έλλειμμα αναγκάζει το σώμα να αξιοποιήσει τα αποθηκευμένα αποθέματα ενέργειας (κυρίως λίπος) για να αναπληρώσει το έλλειμμα, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
· Πώς να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων:
1. Υπολογίστε τη Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας * (TDEE): Πρόκειται για μια εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του, με βάση παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας.
2. Ορίστε έναν Στοχευόμενο Θερμιδικό Πρόσληψης: Για να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, θα χρειαστεί να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από το TDEE σας. Μια συνήθης προσέγγιση είναι να στοχεύετε σε ένα μέτριο έλλειμμα, συνήθως 500-750 θερμίδες την ημέρα, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε έναν βιώσιμο ρυθμό απώλειας βάρους περίπου 1-2 κιλών την εβδομάδα.
3. Παρακολουθήστε και προσαρμόστε την θερμιδική πρόσληψη: Παρακολουθήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας ημερολόγια τροφίμων, εφαρμογές smartphone ή άλλα εργαλεία παρακολούθησης. Να είστε προσεκτικοί με το μέγεθος των μερίδων και τις επιλογές τροφίμων για να παραμείνετε εντός του εύρους θερμίδων-στόχου σας. Εάν δεν βλέπετε τον επιθυμητό ρυθμό απώλειας βάρους, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε την πρόσληψη θερμίδων ή να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα για να δημιουργήσετε ένα μεγαλύτερο έλλειμμα.
4. Ενσωματώστε την άσκηση: Εκτός από τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ελλείμματος θερμίδων και να επιταχύνει την απώλεια βάρους. Ενσωματώστε ένα μείγμα καρδιαγγειακής άσκησης, προπόνησης δύναμης και άλλων δραστηριοτήτων για να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να βελτιώσετε τη συνολική φυσική σας κατάσταση.
« Εντάξει, τέλεια. Πώς μπορώ λοιπόν να υπολογίσω τη Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE); » (ΠΡΟΕΙΔΟΠΟΙΗΣΗ: ΕΠΕΙΤΑ ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΠΡΑΓΜΑΤΑ! 😊 ) * Ο υπολογισμός της Συνολικής Ημερήσιας Δαπάνης Ενέργειας (TDEE) περιλαμβάνει την εκτίμηση του συνολικού αριθμού θερμίδων που χρειάζεται το σώμα σας για να διατηρήσει το τρέχον βάρος του με βάση διάφορους παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, το βάρος, το ύψος και το επίπεδο δραστηριότητας. Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι για την εκτίμηση της TDEE, με δύο από τις πιο συνηθισμένες να είναι η Εξίσωση Harris-Benedict και η Εξίσωση Mifflin-St Jeor. ( Μην ανησυχείτε, δεν υπάρχει τεστ στο τέλος αυτού του άρθρου. ) ΑΝ ΘΕΛΕΤΕ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΕΤΕ ΤΟ TDEE ΣΑΣ ΧΕΙΡΟΚΙΝΗΤΑ (ή αν ασχολείστε μόνο με τα μαθηματικά) , δείτε πώς μπορείτε να υπολογίσετε το TDEE χρησιμοποιώντας κάθε μέθοδο. Αν θέλετε να γίνει αυτό για εσάς, απλώς μεταβείτε στους παρακάτω συνδέσμους.
1. Εξίσωση Harris-Benedict:
Για άνδρες: TDEE =88,362+(13,397×βάρος σε kg)+(4,799×ύψος σε cm)−(5,677×ηλικία σε έτη)
Για γυναίκες: TDEE =447,593+(9,247×βάρος σε kg)+(3,098×ύψος σε cm)−(4,330×ηλικία σε έτη)
Αφού υπολογίσετε το TDEE χρησιμοποιώντας την κατάλληλη εξίσωση παραπάνω, το πολλαπλασιάζετε με έναν παράγοντα δραστηριότητας για να λάβετε υπόψη το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας:
· Καθιστική ζωή (λίγη έως καθόλου άσκηση): TDEE x 1,2
· Ελαφρώς δραστήριος (ελαφριά άσκηση/αθλήματα 1-3 ημέρες/εβδομάδα): TDEE x 1,375
· Μέτρια δραστηριότητα (μέτρια άσκηση/αθλητισμός 3-5 ημέρες/εβδομάδα): TDEE x 1,55
· Πολύ δραστήριος (έντονη άσκηση/αθλήματα 6-7 ημέρες την εβδομάδα): TDEE x 1,725
· Έξτρα ενεργό (πολύ σκληρή άσκηση/αθλητισμός & σωματική εργασία ή 2x προπόνηση): TDEE x 1,9
Αυτός ο τελικός υπολογισμός θα σας δώσει μια εκτίμηση των συνολικών ημερήσιων θερμιδικών σας αναγκών για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, συμπεριλαμβανομένου του επιπέδου σωματικής σας δραστηριότητας.
2. Εξίσωση Mifflin-St Jeor:
Για άνδρες: TDEE =(10×βάρος σε kg)+(6,25×ύψος σε cm)−(5×ηλικία σε έτη)+5
Για γυναίκες: TDEE =(10×βάρος σε kg)+(6,25×ύψος σε cm)−(5×ηλικία σε έτη)−161
Όπως και με την εξίσωση Harris-Benedict, αφού υπολογίσετε το TDEE χρησιμοποιώντας την κατάλληλη εξίσωση Mifflin-St Jeor, το πολλαπλασιάζετε με έναν συντελεστή δραστηριότητας για να το προσαρμόσετε στο επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας.
ΑΝ ΘΕΛΕΤΕ ΝΑ ΥΠΟΛΟΓΙΣΤΕΙ ΤΟ TDEE ΣΑΣ , υπάρχουν αρκετές εξαιρετικές ιστοσελίδες στο διαδίκτυο που παρέχουν αυτήν την υπηρεσία. Επιπλέον, αυτές οι ιστοσελίδες συχνά παρέχουν άλλες χρήσιμες πληροφορίες, όπως τον Δείκτη Μάζας Σώματος, τις οποίες εσείς και ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να βρείτε χρήσιμες. Τρεις από τις καλύτερες τέτοιες ιστοσελίδες που βρήκα είναι (Κάντε κλικ στον επισημασμένο σύνδεσμο):
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι αυτές οι εξισώσεις παρέχουν εκτιμήσεις και οι ατομικές ανάγκες σε θερμίδες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με παράγοντες όπως ο μεταβολισμός, η σύνθεση του σώματος και οι ορμονικές διακυμάνσεις. Ενδέχεται να είναι απαραίτητες προσαρμογές στην πρόσληψη θερμίδων σας με βάση τους συγκεκριμένους στόχους σας και τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας ανταποκρίνεται με την πάροδο του χρόνου. Η συμβουλευτική με έναν επαγγελματία υγείας ή έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο μπορεί να σας παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση για τον προσδιορισμό των θερμιδικών σας αναγκών και την επίτευξη των στόχων υγείας και φυσικής κατάστασης.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ενώ η καταμέτρηση θερμίδων μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους, δεν είναι ο μόνος παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη. Η ιεράρχηση τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά, η διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής, η ενυδάτωση και η επαρκής ύπνος, καθώς και η διαχείριση του στρες είναι επίσης σημαντικά για τη συνολική υγεία και ευεξία. Η συμβουλή ενός επαγγελματία υγείας ή ενός διαιτολόγου μπορεί να σας παρέχει εξατομικευμένη καθοδήγηση και υποστήριξη για την επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Αυτές οι δίαιτες έχουν κερδίσει δημοτικότητα για την πιθανή αποτελεσματικότητά τους στην προώθηση της απώλειας βάρους και στη βελτίωση της συνολικής υγείας, αλλά είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, ειδικά εάν έχετε κάποια υποκείμενη πάθηση.
Μαγείρεμα με γνώμονα την υγεία
Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους είναι μια σταδιακή διαδικασία και το ταξίδι του καθενός είναι μοναδικό. Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας, να γιορτάζετε την πρόοδό σας στην πορεία και να εστιάζετε στη δημιουργία βιώσιμων συνηθειών για μακροπρόθεσμη επιτυχία. 😊
Σχόλια