वजन घटाने की मूल बातें (भाग 1)
- rickmarshall9
- 9 दिस॰
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जब लोग वज़न घटाने से जुड़ी जानकारी खोजते हैं, तो उनकी खोज आम तौर पर आहार के प्रकार , व्यायाम और पूरक आहार जैसे सामान्य विषयों से जुड़ी होती है । इस लेख में, हम कुछ ऐसे शब्दों की व्याख्या करेंगे जिन्हें आपने शायद सुना होगा और मुख्य विषयों पर संक्षेप में चर्चा करेंगे। "भाग 1" में सामान्य आहार के प्रकार और कैलोरी गिनने के तरीकों पर चर्चा की जाएगी। "भाग 2" में लोकप्रिय प्रकार के व्यायाम, वज़न घटाने के सुझाव और पूरक आहार पर चर्चा की जाएगी। आपके लिए मुफ़्त से लेकर हज़ारों डॉलर तक की अनगिनत किताबें, विशेषज्ञ और कार्यक्रम उपलब्ध हैं। इसका उद्देश्य बुनियादी बातों से जुड़े आपके कुछ सवालों के जवाब देना और आपके लिए सबसे अच्छा रास्ता चुनने में आपकी मदद करना है। वज़न घटाना और समग्र फिटनेस कोई अंशकालिक शौक नहीं, बल्कि एक जीवनशैली है। इसे अपनाएँ!
आहार के सामान्य प्रकार (इस पृष्ठ के अंत में शीर्ष पांच आहार और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक खाना पकाने के संसाधनों की सूची शामिल की गई है।)
1. कीटो डाइट (कीटोजेनिक डाइट): कीटोजेनिक डाइट एक उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार है जिसे शरीर में कीटोसिस की स्थिति उत्पन्न करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कीटोसिस तब होता है जब शरीर
कार्बोहाइड्रेट की बजाय ईंधन के रूप में वसा का उपयोग, जिससे वज़न कम होता है। एक सामान्य कीटो आहार में, कार्बोहाइड्रेट को सख्त रूप से सीमित कर दिया जाता है, आमतौर पर लगभग 20-50 ग्राम प्रतिदिन, जबकि दैनिक कैलोरी की अधिकांश मात्रा प्राप्त करने के लिए वसा का सेवन बढ़ा दिया जाता है। मध्यम मात्रा में प्रोटीन का सेवन भी शामिल है। कीटो आहार में आमतौर पर खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, अंडे, पनीर, मेवे, बीज और बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ शामिल हैं, जबकि उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, चीनी और अधिकांश फल सीमित होते हैं या उनसे परहेज किया जाता है।
2. पैलियो डाइट (पुरापाषाणकालीन आहार): पैलियो डाइट उन खाद्य पदार्थों को खाने पर आधारित है जो हमारे शिकारी-संग्राहक पूर्वजों को पुरापाषाण काल में उपलब्ध थे। इसमें आमतौर पर बिना चर्बी वाला मांस, मछली, फल, सब्ज़ियाँ, मेवे और बीज शामिल होते हैं, जबकि प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अनाज, डेयरी उत्पाद और फलियाँ इसमें शामिल नहीं होतीं। इसका लक्ष्य आदिमानव के आहार पैटर्न का अनुकरण करना है, जिसके समर्थकों का मानना है कि आधुनिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और संभावित एलर्जी को दूर करके बेहतर स्वास्थ्य और वज़न घटाने में मदद मिल सकती है।
3. आंतरायिक उपवास: आंतरायिक उपवास (आईएफ) एक ऐसा आहार है जो उपवास और भोजन के बीच चक्र करता है। आंतरायिक उपवास के कई तरीके हैं, लेकिन सबसे आम हैं 16/8 विधि (प्रतिदिन 16 घंटे उपवास और 8 घंटे की अवधि में भोजन करना), 5:2 विधि (पाँच दिनों तक सामान्य भोजन करना और दो गैर-लगातार दिनों में कैलोरी सेवन को 500-600 कैलोरी तक सीमित रखना), और वैकल्पिक-दिन उपवास (उपवास के दिनों और नियमित भोजन के दिनों के बीच बारी-बारी से भोजन करना)। आंतरायिक उपवास कैलोरी सेवन को कम करके और चयापचय स्वास्थ्य में सुधार करके वजन घटाने में मदद कर सकता है।
4. कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार: कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम किया जाता है, आमतौर पर प्रति दिन 20-150 ग्राम से कम, जो विशिष्ट योजना पर निर्भर करता है। कार्बोहाइड्रेट को सीमित करने से, शरीर को ग्लूकोज के बजाय ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ता है, जिससे वजन कम हो सकता है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार में आमतौर पर प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों में शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ, अनाज, स्टार्च वाली सब्जियाँ और कई प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल हैं, जबकि प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ज़ोर दिया जाता है। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहारों के उदाहरणों में एटकिंस आहार और साउथ बीच आहार शामिल हैं।
5. कैलोरी गिनना: कैलोरी गिनना एक ऐसी विधि है जिसका उपयोग प्रतिदिन भोजन और पेय पदार्थों से प्राप्त कैलोरी की संख्या को ट्रैक करने के लिए किया जाता है। इसमें आपके द्वारा खाए-पिए जाने वाले हर चीज़ की कैलोरी सामग्री पर नज़र रखना और आपके कुल दैनिक कैलोरी सेवन का हिसाब रखना शामिल है। यह अभ्यास लोगों को अपनी खाने की आदतों के बारे में जागरूक होने, मात्रा का प्रबंधन करने और अपने आहार के बारे में सोच-समझकर चुनाव करने में मदद कर सकता है। कैलोरी गिनने का उपयोग अक्सर वज़न प्रबंधन के एक उपकरण के रूप में किया जाता है, चाहे लक्ष्य वज़न कम करना हो, उसे बनाए रखना हो या बढ़ाना हो।
कैलोरी सेवन बनाम व्यय:
· कैलोरी सेवन: यह एक दिन में भोजन और पेय पदार्थों से प्राप्त कुल कैलोरी की संख्या को दर्शाता है। इसमें सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा) से प्राप्त कैलोरी के साथ-साथ अल्कोहल या अन्य स्रोतों से प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी भी शामिल होती हैं।
· कैलोरी व्यय: यह विभिन्न गतिविधियों के माध्यम से शरीर द्वारा जलाई गई कैलोरी की कुल संख्या को संदर्भित करता है, जिसमें बेसल चयापचय दर (बुनियादी शारीरिक कार्यों को बनाए रखने के लिए आराम से जलाई गई कैलोरी), शारीरिक गतिविधि और भोजन का थर्मिक प्रभाव (भोजन के पाचन और चयापचय के दौरान जलाई गई कैलोरी) शामिल हैं।
वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करना:
· कैलोरी की कमी: कैलोरी की कमी तब होती है जब जलाई गई कैलोरी की संख्या, खपत की गई कैलोरी की संख्या से ज़्यादा हो जाती है। इस कमी के कारण शरीर को अपनी संचित ऊर्जा (मुख्यतः वसा) का उपयोग करके इस कमी की पूर्ति करनी पड़ती है, जिसके परिणामस्वरूप समय के साथ वज़न कम होता है।
· कैलोरी की कमी कैसे पैदा करें :
1. अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय की गणना करें * (TDEE): यह आपके शरीर को उम्र, लिंग, वजन, ऊंचाई और गतिविधि स्तर जैसे कारकों के आधार पर अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या का अनुमान है।
2. कैलोरी सेवन का लक्ष्य निर्धारित करें: कैलोरी की कमी पूरी करने के लिए, आपको अपने TDEE से कम कैलोरी का सेवन करना होगा। एक सामान्य तरीका मध्यम कमी, आमतौर पर प्रतिदिन 500-750 कैलोरी, का लक्ष्य रखना है, जिससे प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड वजन कम करने की स्थायी दर प्राप्त की जा सकती है।
3. कैलोरी सेवन की निगरानी और समायोजन करें: फ़ूड जर्नल, स्मार्टफ़ोन ऐप या अन्य ट्रैकिंग टूल का उपयोग करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर नज़र रखें। अपनी लक्षित कैलोरी सीमा के भीतर रहने के लिए, भोजन की मात्रा और भोजन के विकल्पों का ध्यान रखें। यदि आप वांछित दर से वज़न कम नहीं कर पा रहे हैं, तो आपको अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करने या अधिक कमी करने के लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है।
4. व्यायाम शामिल करें: कैलोरी का सेवन कम करने के अलावा, शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से कैलोरी की कमी दूर करने और वज़न घटाने में तेज़ी लाने में मदद मिल सकती है। ज़्यादा कैलोरी बर्न करने और समग्र फिटनेस में सुधार के लिए कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और अन्य गतिविधियों का मिश्रण शामिल करें।
" ठीक है, बढ़िया। तो मैं अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) की गणना कैसे करूँ? " (चेतावनी: वैज्ञानिक जानकारी आ रही है! 😊 ) * अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) की गणना करने में, उम्र, लिंग, वज़न, ऊँचाई और गतिविधि स्तर जैसे विभिन्न कारकों के आधार पर आपके शरीर को अपना वर्तमान वज़न बनाए रखने के लिए आवश्यक कुल कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाना शामिल है। TDEE का अनुमान लगाने के कई तरीके हैं, जिनमें से दो सबसे आम हैं हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण और मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण। ( चिंता न करें; इस लेख के अंत में कोई परीक्षण नहीं है। ) यदि आप अपने TDEE की गणना मैन्युअल रूप से करना चाहते हैं (या यदि आप केवल गणित में रुचि रखते हैं) , तो यहां प्रत्येक विधि का उपयोग करके TDEE की गणना करने का तरीका बताया गया है। यदि आप यह काम अपने लिए करवाना चाहते हैं तो नीचे दिए गए लिंक पर जाएं।
1. हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण:
पुरुषों के लिए: टीडीईई =88.362+(13.397×वजन किलोग्राम में)+(4.799×ऊंचाई सेमी में)−(5.677×उम्र वर्षों में)
महिलाओं के लिए: टीडीईई =447.593+(9.247×वजन किलोग्राम में)+(3.098×ऊंचाई सेमी में)−(4.330×उम्र वर्षों में)
एक बार जब आप उपरोक्त उपयुक्त समीकरण का उपयोग करके TDEE की गणना कर लेते हैं, तो आप अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखते हुए इसे गतिविधि कारक से गुणा करते हैं:
· गतिहीन (थोड़ा या बिल्कुल भी व्यायाम नहीं): TDEE x 1.2
· हल्का सक्रिय (हल्का व्यायाम/खेल 1-3 दिन/सप्ताह): TDEE x 1.375
· मध्यम रूप से सक्रिय (मध्यम व्यायाम/खेल 3-5 दिन/सप्ताह): TDEE x 1.55
· बहुत सक्रिय (सप्ताह में 6-7 दिन कठिन व्यायाम/खेल): TDEE x 1.725
· अतिरिक्त सक्रिय (बहुत कठिन व्यायाम/खेल और शारीरिक कार्य या 2x प्रशिक्षण): TDEE x 1.9
यह अंतिम गणना आपको आपके वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कुल दैनिक कैलोरी का अनुमान देगी, जिसमें आपकी शारीरिक गतिविधि का स्तर भी शामिल होगा।
2. मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण:
पुरुषों के लिए: टीडीईई =(10×वजन किलोग्राम में)+(6.25×ऊंचाई सेमी में)−(5×उम्र वर्षों में)+5
महिलाओं के लिए: टीडीईई =(10×वजन किलोग्राम में)+(6.25×ऊंचाई सेमी में)−(5×उम्र वर्षों में)−161
हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण के समान, एक बार जब आप उपयुक्त मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करके TDEE की गणना कर लेते हैं, तो आप अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर को समायोजित करने के लिए इसे गतिविधि कारक से गुणा करते हैं।
अगर आप अपने टीडीई की गणना करवाना चाहते हैं , तो कई बेहतरीन ऑनलाइन वेबसाइट्स हैं जो यह सेवा प्रदान करती हैं। इसके अलावा, ये वेबसाइट्स अक्सर आपके बॉडी मास इंडेक्स जैसी अन्य उपयोगी जानकारी भी प्रदान करती हैं जो आपको और आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के लिए उपयोगी हो सकती है। मुझे ऐसी तीन सबसे अच्छी वेबसाइट्स मिलीं (हाइलाइट किए गए लिंक पर क्लिक करें):
यह याद रखना ज़रूरी है कि ये समीकरण अनुमान प्रदान करते हैं, और व्यक्तिगत कैलोरी की ज़रूरतें चयापचय, शरीर की संरचना और हार्मोनल उतार-चढ़ाव जैसे कारकों के आधार पर भिन्न हो सकती हैं। आपके विशिष्ट लक्ष्यों और समय के साथ आपके शरीर की प्रतिक्रिया के आधार पर आपके कैलोरी सेवन में समायोजन आवश्यक हो सकता है। किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से आपको अपनी कैलोरी की ज़रूरतों का निर्धारण करने और अपने स्वास्थ्य एवं फ़िटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन मिल सकता है।
यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि कैलोरी गिनना वज़न घटाने की एक कारगर रणनीति हो सकती है, लेकिन यह एकमात्र कारक नहीं है जिस पर ध्यान देना चाहिए। पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना, संतुलित आहार लेना, पर्याप्त मात्रा में पानी पीना, पर्याप्त नींद लेना और तनाव प्रबंधन भी समग्र स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती के लिए ज़रूरी हैं। किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करने से आपको अपने वज़न घटाने के लक्ष्यों को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से प्राप्त करने के लिए व्यक्तिगत मार्गदर्शन और सहायता मिल सकती है। ये आहार वज़न घटाने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार लाने में अपनी संभावित प्रभावशीलता के कारण लोकप्रिय हुए हैं, लेकिन अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले, खासकर अगर आपको कोई पुरानी स्वास्थ्य समस्या है, किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना ज़रूरी है।
स्वास्थ्य के प्रति जागरूक खाना पकाना
याद रखें, वज़न कम करना एक क्रमिक प्रक्रिया है, और हर किसी का सफ़र अनोखा होता है। खुद के साथ धैर्य रखें, अपनी प्रगति का जश्न मनाएँ, और दीर्घकालिक सफलता के लिए स्थायी आदतें बनाने पर ध्यान केंद्रित करें। 😊
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